5 ท่าบริหารเสริมขนาดกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ

1.ท่า Squats

          ท่าออกกำลังกายอย่างลุกนั่งหรือ Squats ถือเป็นท่ามาตรฐานสำหรับคนที่อยากเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาเลยทีเดียว เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนทั้งสองปล่อยไว้ข้างลำตัว ทั้งนี้ สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองได้ จากนั้นจึงย่อตัวลงช้า ๆ ให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วจึงลุกขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 8-10 ครั้ง ซึ่งนอกจากขาจะแข็งแรงแล้ว ยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไม่น้อยเช่นกัน

2.ท่า Calf Raise
          เริ่มต้นด้วยการยืนบนพื้นต่างระดับความสูงประมาณ 3-4 เซนติเมตร โดยให้ปลายเท้าวางอยู่ด้านบน ส่วนส้นเท้าแตะบนพื้นด้านล่าง คุณสามารถถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวหรือถือบาร์เบลพาดไว้บนหัวไหล่เพื่อเพิ่มความท้าทายและทำให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น ส่วนการเคลื่อนไหวนั้นง่ายนิดเดียว เพียงแค่เขย่งให้ส้นเท้าพ้นจากพื้น เกร็งค้างไว้ 1 วินาที จึงนับเป็น 1 ครั้ง ตัดออกทำท่านี้ 8-10 ครั้ง กล้ามเนื้อน่องของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน

3.ท่า Walking Lunge

          ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้บริหารไปพร้อม ๆ กัน และยังช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวด้วย เริ่มต้นตั้งท่าด้วยการยืนตรงถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นจึงก้าวขาขวาออกมาด้านหน้า โดยให้ขาขวาที่นำอยู่ย่อลงจนน่องตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วจึงลุกขึ้นสลับทำด้วยขาซ้ายแทนบ้าง แล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 6-8 ครั้งก็พอครับ

4.ท่า Alternating Step-Ups on Bench
          ท่าออกกำลังกายนี้ต้องใช้อุปกรณ์อย่างม้านั่งหรือบันไดสำหรับใช้ก้าวขึ้นลง โดยเริ่มต้นท่าด้วยการยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว เริ่มเคลื่อนไหวด้วยการก้าวขาขวาขึ้นไปบนม้านั่ง จากนั้นก็ดึงตัวและยกขาซ้ายขึ้นมาให้หัวเข่าอยู่ในระดับเอว จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ขาซ้ายก้าวขึ้นและยกขาขวาบ้าง เมื่อทำทั้ง 2 ข้างแล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 6-8 ครั้ง กล้ามเนื้อขาทั้งหมดก็จะฟิตขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการใช้บาร์เบลที่หนักกว่าและทรงตัวยากกว่าได้เช่นกัน

5.ท่า Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift
          ท่าสุดท้ายที่เราอยากแนะนำในวันนี้อาจจะยากสักหน่อย แต่ถ้าหมั่นฝึกฝนเรื่อยก็รับรองว่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าแน่นอน เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้างเท่าตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นยกขาซ้ายให้ลอยไปด้านหลัง แล้วจึงโน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับยกขาซ้ายขึ้นไปด้านหลัง ค้างไว้ 3 วินาทีจึงลุกขึ้น แล้วเปลี่ยนไปใช้ขาซ้ายเป็นหลักบ้าง เมื่อทำครบทั้ง 2 ข้างแล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 6-8 ครั้ง กล้ามเนื้อขารวมถึงสะโพกของคุณจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ทั้งนี้ คุณสามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลขณะทำท่านี้ไปด้วยได้เช่นกัน